Quelques techniques efficaces pour lutter contre le stress

Voici des conseils pour rester zen au bureau.
Parce que le monde de l'entreprise exige beaucoup de la part des salariés, l'anxiété fait partie intégrante de la vie professionnelle. S'il peut être un moteur important pour avancer au quotidien, le stress peut aussi devenir paralysant s'il est mal vécu.
Des troubles du sommeil aux maux de dos, en passant par une fatigue persistante et une concentration qui s'effiloche, les conséquences du stress peuvent être difficiles à vivre. Si les sources du stress sont différentes pour chacun d'entre nous, certaines techniques peuvent permettre de mieux le gérer.
Des gestes à adopter aux habitudes à perdre, voici quelques conseils de gestion du stress pour mieux vivre au travail.


Je pratique la relaxation


Quand on est stressé, il faut se détendre. Cette injonction peut ressembler à une évidence difficile à tenir. Pourtant, les techniques de relaxation peuvent procurer beaucoup de bien aux personnes soumises à un stress intense. "On peut suivre des séances de relaxation d'une heure, mais cela reste difficile de trouver un tel temps libre dans la journée", reconnait Isabelle Sauvegrain, médecin du travail.
Plus facile à appliquer, certaines techniques se révèlent assez simples à mettre en œuvre au cours d'une journée de travail. "Certains exercices de méditation ou relaxation peuvent se faire tout seul et sont facilement utilisables au quotidien, explique Dominique Servant, responsable de l'unité stress au CHU de Lille. Cependant, il faut les pratiquer en amont, les cultiver." Dans son livre "Soigner le stress et l'anxiété par soi-même", il conseille par exemple de contracter différents groupes musculaires pour ensuite les décontracter et se relaxer.


Je bois moins de café

La caféine est un excitant. Et sa consommation excessive est déconseillée aux personnes stressées. "Le café augmente le niveau d'excitation, explique Dominique Servant. En cas de stress, il rend plus difficile le retour à l'équilibre." Après avoir bu douze expresso, il devient un peu compliqué de retrouver un calme reposant.
Si vos engloutissez beaucoup de café alors que vous êtes soumis au stress, tentez de réduire votre consommation. Car la boisson peut favoriser la tachycardie, l'accélération du rythme cardiaque. Une consommation tardive de café risque aussi de perturber l'endormissement : une conséquence dont les personnes stressées peuvent facilement se passer.

Je réalise des efforts physiques

Le sport a de multiples vertus. Pour votre santé, la pratique régulière d'une activité physique se révèle bénéfique. Encore plus si vous êtes soumis au stress. "Pratiquer une activité physique régulière a des conséquences physiologiques -faire circuler les fonctions de l'organisme- et mentales, car c'est un moyen de penser à autres chose et de ne pas ruminer", explique Dominique Servant. "Les effets anxiolytiques et antidépresseurs de l'effort physique sont bien connus", renchérit Patrick Amar, directeur général de la société de conseil Axis Mundi.
Bien évidemment, courir pendant une heure ou faire un match de tennis ne s'attaquera pas aux causes de votre stress professionnel. "Cela ne résout pas le problème, mais cela permet de se sentir mieux", analyse Isabelle Sauvegrain. C'est plus facile d'aller courir que d'enlever un gros chagrin."

J'accepte la contrariété


Un conflit avec son chef ? Un rendez-vous annulé ? Ces contrariétés sont elles aussi génératrices de stress chez certaines personnes. Or, la plupart du temps, il est impossible d'avoir de prise sur ces situations que l'on subit. "Il faut réussir à accepter ces événements comme des faits, même s'ils sont regrettables pour le travail", conseille Dominique Servant.
Un tel comportement nécessite d'accepter une dose de fatalité, ce qui n'est pas forcément évident. Mais il permet surtout d'éviter de ruminer certains problèmes qui ne le méritent pas pendant de longues heures. "Il faut éviter de payer le prix pour quelque chose que l'on génère nous-mêmes", poursuit Dominique Sauvet.
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Je ne reporte pas à demain

La procrastination consiste à repousser au lendemain ce que l'on peut faire le jour même. Une tendance qui a tendance à s'accentuer quand l'anxiété devient paralysante. "Lorsque l'on est stressé, on a tendance à repousser les décisions, indique Patrick Amar. Or, il vaut mieux gérer les problèmes quand ils se présentent et en une seule fois. Cela donne le sentiment de pouvoir cocher une case."
Se fixer des objectifs pour les atteindre un par un permet de se donner l'impression d'avancer dans son travail. Si vous travaillez sur un gros dossier, vous pouvez très bien fractionner le problème et avancer petit à petit. L'insurmontable dossier de 100 pages à rédiger se révèlera moins effrayant s'il se décompose en dix objectifs de dix pages. A vous de trouver l'organisation adaptée à votre quotidien et qui vous aidera à avancer.


Je respire


En cas de stress, il faut souffler. Littéralement. Car une respiration qui s'emballe témoigne bien souvent d'une anxiété montante. Elle risque même de l'accentuer. "Quand on sent que l'on respire vite, on se dit : "mon Dieu, je suis en train de stresser", souligne Patrick Amar. Dans ces cas-là, il faut retrouver une certaine maîtrise de soi."
Car il est possible d'agir sur sa respiration pour se calmer. "Contrairement au rythme du cœur ou à la tension, vous pouvez agir de manière volontaire sur votre respiration", rappelle Dominique Servant. Respirer lentement, profondément, par le ventre et en prolongeant l'expiration constitue la base de ces exercices respiratoires. Et pour y arriver le moment voulu, mieux vaut s'entrainer à l'avance.


Je prends du recul

Quand le stress prend de plus en plus de place, on peut avoir tendance à se sentir submergé. Une sensation qui alimente à son tour le stress. Dans ces moments de tension, il importe de prendre du recul avec la situation stressante. "Il faut réussir à se centrer sur le moment présent, conseille Dominique Servant. Il faut se fixer sur ce qui est réel et non sur ses pensées." Bref, reprendre pied dans le monde réel pour ne pas se laisser déborder.
Se raccrocher à la réalité dans les moments de stress intense, c'est aussi ce que conseille Isabelle Sauvegrain. "Avant de prendre la parole, certains se disent : "Au secours, ils vont me siffler". Or, c'est une projection, ce n'est pas certain. Il faut revenir à la réalité."

Je prends des pauses


Cela peut paraitre évident, mais au travail, les pauses s'imposent. Pour discuter, se restaurer, se reposer, se distraire... S'arrêter dans son travail se révèle bénéfique. Car ces périodes où l'on coupe avec ses tâches professionnelles permettent d'éloigner la source du stress, en l'occurrence le travail.
Malheureusement, lorsque l'on a le sentiment d'avoir la tête sous l'eau, on réagit parfois en insistant sur son travail, en refusant de perdre une minute. Or, d'un point de vue professionnel, cette réaction semble contre-productive. "Si l'on veut rester vigilant et performant dans son travail, il faut absolument s'accorder des temps de pauses", insiste Dominique Servant. Quant aux grandes pauses que représentent les vacances, elles constituent évidemment des moments propices à la détente.

Je positive


Les personnes stressées ont tendance à assombrir le tableau. "Certaines pensées inconscientes voilent la réalité, explique Isabelle Sauvegrain. Au lieu de voir les choses telles qu'elles sont, on les noircit." Les raisons de ce comportement sont propres à chacun et bien souvent profondément ancrées dans notre esprit.
Dans ces moments-là, il est cependant possible de reprendre pied pour dédramatiser. "Ne vous laissez pas polluer par des pensées négatives, insiste Patrick Amar. Si votre chef vous demande de refaire la page 18 de votre document qui en compte 50, dites-vous qu'il en a validé 49 plutôt que de vous répéter que vous n'êtes pas à la hauteur." Il ne s'agit pas de se mentir, mais plutôt de s'efforcer de voir son travail sous un jour positif.

J'arrête de fumer


Cela concerne une minorité de Français. Reste que ce qui est vrai avec le café l'est aussi avec la cigarette, à ranger elle aussi dans la catégorie des excitants. On le sait, arrêter de fumer est difficile. Quand la dépendance est forte, oublier le tabac se révèle ardu. D'autant plus si la personne est stressée : les fumeurs auront tendance à s'en griller une lorsque l'anxiété monte.
Mais, si la pause cigarette permet de se calmer les nerfs, ce n'est pas forcément grâce au tabac. Pour Isabelle Sauvegrain, "ce qui peut faire du bien, c'est de s'extraire du travail. On peut toujours faire autre chose de ses pauses." Un cercle vertueux peut par ailleurs s'enclencher : en fumant moins, vous baissez votre niveau de stress... ce qui vous donne moins envie de fumer.


Je recherche du soutien


Il n'est pas rare que les personnes, même si elles ont pris conscience de leur stress, préfèrent garder leurs tensions pour elles. Or, il est très important de trouver une personne avec qui en discuter. "Il vaut aller vers les autres, trouver des personnes de confiance à qui parler", assure Patrick Amar. "Les personnes inhibées ont intérêt à laisser exprimer leur sentiment pour éviter certains maux somatiques", confirme Dominique Servant.
Mais trouver la bonne personne est important : il est bien évidemment difficile de se livrer à votre manager si c'est lui qui est source de votre stress. "Certains avancent qu'il ne veulent pas en parler à leur médecin du travail parce qu'ils ne s'entendent pas, rapporte Isabelle Sauvergrain. Mais il y a forcément des personnes relais au sein de l'entreprise : l'infirmière, les responsable du personnel, le CHSCT, les RH..."


Je fixe mes limites


Et si, pour éviter de se sentir dépassé, vous définissiez les limites de ce que vous pouvez faire ? Et si, surtout, vous le faisiez savoir ? "Il faut dire à votre responsable que tel dossier ne vous revient pas, que telle mission n'est pas dans vos cordes ou encore que les délais sont trop courts", conseille Isabelle Sauvegrain. "Les managers n'ont pas intérêt à ce que les gens craquent. Mais si tout semble aller, alors pour eux tout va bien."
Tout le monde n'est certes pas aussi à l'aise pour dire non. Mais tout le monde est susceptible de subir le stress qui en résulte. "Si je dis oui à tout, je rentre tard du travail, j'ai l'impression d'être manipulé et je suis fatigué", explique Patrick Amar.

J'accepte l'imperfection


Etre perfectionniste est en général considéré comme un atout dans le monde professionnel. Pourtant, rechercher à être au maximum tout le temps peut aussi conduire à se fixer des objectifs irréalistes, à refuser les erreurs et à vivre difficilement ses faiblesses. Ce qui risque de conduire à un stress exacerbé.
"Il faut se libérer de l'idée selon laquelle on doit être à 120% à tout moment, explique Patrick Amar. Lorsque je rentre dans une salle pour une présentation, je ne dois pas attendre que la vingtaine de participants en sortent admiratifs. Certains ne seront pas intéressés, d'autres somnoleront, pour des raisons qui n'ont d'ailleurs pas forcément de lien avec moi."

Je retrouve le sommeil


Un stress qui rallonge, ce sont des nuits qui raccourcissent. "Les troubles du sommeil peuvent signifier que l'on est sous tension, explique Isabelle Sauvegrain. En cas de stress, le corps reste en alerte par rapport à un changement de l'environnement." La crainte d'un chef, les délais pour un dossier ou toute autre source de stress gâchent bien des nuits.
Bien évidemment, ces problèmes sont des conséquences de l'anxiété. Mais ils les nourrissent aussi : en dormant mal, vous ne récupérez pas, vous êtes plus fatigué, plus irritable... et plus stressé. Prenez donc les mesures utiles pour passer une bonne nuit : évitez les efforts avant l'endormissement, limitez les excitants et, là encore, efforcez-vous de penser à autre chose. "Il ne faut surtout pas se dire : "il faut absolument que je dorme"", souligne Patrick Amar.


J'adapte mon environnement de travail


L'environnement de travail peut être générateur de stress. Les relations avec vos supérieurs, les délais qui vous sont imposés ou encore le contexte économique. Mais plus sommairement, le lieu dans lequel vous travaillez peut aussi se révéler stressant. "Lutter contre le stress commence tout simplement par fermer la fenêtre d'où proviennent les bruits d'un chantier", confirme Patrick Amar.
L'open-space est bien évidemment souvent considéré comme un environnement générateur d'anxiété. S'il est difficile d'exiger un bureau personnel et un double vitrage, peut-être pouvez-vous trouver les moyens de vous isoler ? Une musique zen dans les oreilles est autrement plus relaxante que le brouhaha de collègues bavards.

Je me fais plaisir

Bien évidemment, tout le monde a intérêt à se faire plaisir. Mais les personnes sous l'emprise du stress auront tendance à négliger cet aspect essentiel de la vie quotidienne. Focalisées sur leurs échéances à respecter ou les exigences auxquelles il faut répondre, elles peuvent mettre de côté leur bien-être personnel.
"Il faut se ménager des sources de plaisir", insiste Patrick Amar. En prenant un bain, en faisant du shopping ou en écoutant votre musique préférée, vous trouverez le moyen de fuir le stress, de penser à autre chose. Vous serez ensuite dans un meilleur état d'esprit pour retourner à vos activités professionnelles.