Cultivé depuis des millénaires en Asie, le riz est aujourd’hui consommé à travers le monde entier. Il constitue la base de l’alimentation pour environ la moitié de la population du globe. On rapporte même qu’environ 23 % de toutes les calories consommées dans le monde proviendraient du riz
Principes actifs et propriétés
Les produits céréaliers sont d’une grande importance pour notre alimentation. L’une des Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiens de Santé Canada est de donner « la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits ». Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement tient compte de cette recommandation et insiste sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis. Les autorités américaines, de leur côté, recommandent qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soient à grains entiers.
Ces recommandations sont basées sur les résultats de certaines études épidémiologiques qui avancent que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète, de certains cancers et d’obésité. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe, on a avantage à consommer les céréales le moins raffinées possible.
Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Le riz contient une variété d’antioxydants, particulièrement le riz à grain entier. Certains de ces antioxydants ont davantage fait l’objet d’études sur leurs effets potentiels.
* Tocotriénols. Dans le son de riz, plus de 70 % des composés appartenant à la famille de la vitamine E seraient des tocotriénols, un type d’antioxydant. Plusieurs études chez des animaux et des humains souffrant d’hypercholestérolémie ont observé que la consommation de ces tocotriénols apportait un effet hypocholestérolémiant . L’une de ces études a aussi observé chez l’humain un effet synergique avec la lovastatine, un médicament hypocholestérolémiant. La consommation simultanée des deux substances diminuait le cholestérol sanguin. À noter que la dose de lovastatine utilisée était plus faible, ce qui permettait de réduire les effets secondaires de ce médicament. On attribue aussi aux tocotriénols du son de riz des propriétés antitumorales in vitro et chez l’animal particulièrement lorsque le son est stabilisé à la chaleur (ce traitement conserve au maximum les propriétés du son de riz). D’autres études doivent cependant être effectuées afin de vérifier si cette propriété demeure présente chez l’humain. Enfin, une revue de littérature scientifique sur les effets des tocotriénols mentionne chez l’animal un effet neuroprotecteur même en très petite quantité, et cette molécule est jugée prometteuse pour la protection des cellules cérébrales humaines.
* Oryzanols et acide férulique. Les oryzanols sont une famille de composés phénoliques présents dans les matières grasses du riz (notamment le son de riz). En plus d’être antioxydants, ils contribueraient à un effet hypocholestérolémiant chez l’animal et l’humain, ainsi qu’à la prévention des ulcères gastriques chez l’animal. L’acide férulique, un des principaux composés phénoliques du riz faisant partie de la famille des oryzanols, a démontré une capacité à diminuer la tension artérielle chez des animaux souffrant d’hypertension, ainsi que l’incidence de cancers oraux et colorectaux25 chez l’animal. Toutefois, d’autres études devront être effectuées afin d’analyser ces effets chez l’humain.
* Tricine. La tricine du riz brun, un autre composé phénolique antioxydant, s’est distinguée dans une étude en démontrant le potentiel anticancer in vitro le plus élevé parmi sept composés phénoliques du riz, sur des cellules humaines cancéreuses du sein et du côlon.
* Anthocyanines. Certaines variétés de riz ont une couleur foncée, tirant vers le pourpre. Cette coloration est principalement attribuable à la présence d’anthocyanines, d’autres antioxydants phénoliques. Des études in vitro ont observé une activité antioxydante élevée des anthocyanines de riz foncé (pourpre ou noir) comparable même aux anthocyanines du bleuet, un des fruits les plus antioxydants. Une autre étude in vitro a démontré une inhibition de la croissance de cellules cancéreuses en présence des composés anthocyanines du riz pourpre. Ces résultats peuvent laisser entrevoir des impacts intéressants pour la santé chez l’humain.
Lectines. Les lectines sont un type de protéines qu’on retrouve fréquemment dans les aliments végétaux; il en existe de nombreuses variétés. Bien qu’elles soient aussi considérées comme des facteurs antinutritionnels (qui diminuent l’assimilation de certains nutriments) de récentes études ont remarqué de nouvelles propriétés potentiellement bénéfiques. La lectine retrouvée dans le son de riz, appelée RBA (Rice Bran Agglutinin) a démontré in vitro la capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses humaines. Puisque cette lectine résiste bien à son passage dans l’estomac, on croit qu’elle pourrait demeurer active chez l’humain et ainsi conserver ses propriétés.
Prévention et traitement d’autres maladies. Certaines recherches, bien que n’ayant pas découvert de principes actifs spécifiques, ont étudié l’effet de la consommation de riz en relation avec certains problèmes de santé.
* Diabète. Certains aliments raffinés riches en glucides sont déjà sur la liste noire : ils provoquent le risque de déclencher un diabète. Une récente étude s'est penchée sur le cas du riz blanc et complet (brun). Le processus pour faire du riz blanc à partir du riz brun accroît l'index glycémique et retire les vitamines, les fibres et le magnésium et d'autres éléments qui permettent de réduire le risque de diabète. Cet index glycémique est une mesure de la capacité d'un aliment d'accroître le sucre dans le sang.
Cette découverte est importante, car 70 % de la consommation du riz aux États-Unis est du riz blanc. Il y a une différence marquante entre les taux d'apparition de diabète de type 2 pour les consommateurs de riz blanc par rapport à ceux qui consomment uniquement du riz complet après avoir retiré les autres facteurs. Par exemple, ceux qui mangeaient au moins 5 repas avec du riz blanc (150 grammes en moyenne par repas) avaient un risque accru de 17 % par rapport à ceux qui ne mangeaient pratiquement pas de riz. Par contre, ceux qui mangeaient au moins deux repas avec du riz brun par semaine avaient 11 % de risques en moins pour le diabète par rapport à ceux qui en mangeaient moins d'un repas par mois. Conclusion : remplacer le riz blanc par du riz brun permet de réduire le risque global de diabète de type 2 de 16 %.
* Diarrhée. L’eau provenant de la cuisson du riz est considérée comme utile pour aider à traiter les diarrhées légères à modérées, en réduisant notamment le nombre de selles et en améliorant leur consistance. Cette solution ne serait toutefois pas suffisamment efficace pour traiter les diarrhées graves ou celles qui touchent les enfants de moins de quelques mois.
Certains aliments raffinés riches en glucides sont déjà sur la liste noire : ils provoquent le risque de déclencher un diabète. Une récente étude s'est penchée sur le cas du riz blanc et complet (brun). Le processus pour faire du riz blanc à partir du riz brun accroît l'index glycémique et retire les vitamines, les fibres et le magnésium et d'autres éléments qui permettent de réduire le risque de diabète. Cet index glycémique est une mesure de la capacité d'un aliment d'accroître le sucre dans le sang.
Cette découverte est importante, car 70 % de la consommation du riz aux États-Unis est du riz blanc. Il y a une différence marquante entre les taux d'apparition de diabète de type 2 pour les consommateurs de riz blanc par rapport à ceux qui consomment uniquement du riz complet après avoir retiré les autres facteurs. Par exemple, ceux qui mangeaient au moins 5 repas avec du riz blanc (150 grammes en moyenne par repas) avaient un risque accru de 17 % par rapport à ceux qui ne mangeaient pratiquement pas de riz. Par contre, ceux qui mangeaient au moins deux repas avec du riz brun par semaine avaient 11 % de risques en moins pour le diabète par rapport à ceux qui en mangeaient moins d'un repas par mois. Conclusion : remplacer le riz blanc par du riz brun permet de réduire le risque global de diabète de type 2 de 16 %.
Certains aliments raffinés riches en glucides sont déjà sur la liste noire : ils provoquent le risque de déclencher un diabète. Une récente étude s'est penchée sur le cas du riz blanc et complet (brun). Le processus pour faire du riz blanc à partir du riz brun accroît l'index glycémique et retire les vitamines, les fibres et le magnésium et d'autres éléments qui permettent de réduire le risque de diabète. Cet index glycémique est une mesure de la capacité d'un aliment d'accroître le sucre dans le sang.
Variétés de riz
Il existe plus de 2000 variétés de riz cultivées au monde. La banque de gènes de l'IRRI aux Philippines conserve cependant environ 83 000 variétés. Les différences portent sur la morphologie de la plante et du grain, la résistance à la verse, la précocité, le tallage, les résistances et les tolérances aux facteurs biotiques (mauvaises herbes, insectes et maladies) et abiotiques (froid, sécheresse, acidité du sol, carences en éléments minéraux majeurs, etc), le type d'enracinement et la productivité physique.
* le marché des riz de qualité supérieure avec un faible taux de brisures (moins de 10%) est dominé par la Thaïlande, le Vietnam et les Etats-Unis, et répond principalement à la demande des pays industrialisés.
* le marché des riz de qualité inférieure (à plus de 10% de brisures) est dominé par les exportateurs asiatiques (Thaïlande, Vietnam et Inde) et répond principalement à la demande des pays en développement d'Afrique d'Amérique latine ou d'Asie.
- qualité moyenne : 15/20 % de brisures
- qualité faible : 25/35 % de brisures et jusqu'à 100% de brisures
Toute irrégularité (tâches, grains jaunes ou son résiduel) abaisse le degré de qualité.
3 types de grains
- Le riz à grain long est 3 fois plus long que large (supérieur à 6 mm). Il est léger, non collant et se sépare facilement. Il existe aussi des riz glutineux à grain long au Laos et en Thaïlande.
- Le riz à grain moyen est de 2 à 3 fois plus long que large (5-6 mm), plus court et plus gonflé que le riz à grain long.
- Le riz à grain court ou riz à grain rond est presque aussi large que long (4-5 mm de long et 2,5 mm d'épaisseur).
• Riz à grain long : Basmati d'Inde et Pakistan, riz à parfum de jasmin de Thaïlande, Ferrini d'Italie.
• Riz à grain moyen et court : Arborio, Carnaroli, Vialone, Nano
4 principaux types de riz
Le riz BRUN ou riz complet
Le riz brun ou riz complet est un riz entier débarrassé de son enveloppe extérieure fibreuse et non comestible, la balle, mais conserve le germe (l'embryon) et le son qui le rendent plus nutritif que le riz blanc. En Europe, on nomme souvent ce riz, "riz cargo" car il est principalement transporté par voie maritime. Le riz brun contient presque toujours des grains verts, grains qui ne sont pas encore arrivés à pleine maturité au moment de la récolte. Cela est inévitable car les grains ne mûrissent pas au même rythme le long de la panicule (ainsi que du fait des mélanges des variétés dans les semences). Les trier avant ou après la moisson s'avère difficile et coûteux. Ces grains sont aussi présents dans le riz blanc, mais ils y sont moins visibles à cause du polissage.
Le riz BLANC
Le riz blanc est décortiqué et poli. Il a perdu une grande partie de ses éléments nutritifs et contient notamment beaucoup moins de niacine, de thiamine, de magnésium, de zinc, de fer et de fibres que le riz brun. Dans certains pays, dont les États-Unis, il est enrichi en fer, niacine et thiamine afin qu'il retrouve une partie de sa valeur nutritive. Le riz blanc peut être enduit de silicate de magnésium ou recouvert d'un mélange composé de glucose et de talc ("riz poli", "riz glacé").
Le riz ROUGE
Riz avec une couche de son rouge : bhoutanais, himalayen, thaï.
Le riz NOIR
Riz avec une fine couche de son noire. Sous le son se trouve un grain blanc. Riz noirs balinais, chinois et thaï.
Autres
• Le riz arborio est un riz blanc rond classique considéré comme un des riz les plus fins, car il peut absorber une bonne quantité du liquide de cuisson sans trop ramollir.
• Les riz aromatiques (parfumés naturellement) sont beaucoup plus savoureux que les autres variétés de riz étant donné leur goût particulier. Le riz basmati (cultivé en Inde et Pakistan) est l'un des plus connus et les plus appréciés ; indispensable à la cuisine indienne, il a une texture et une saveur légères, sèches et parfumées. Le riz à parfum de jasmin (cultivé sur le plateau de l'Isarn au Nord-Est de la Thaïlande) est aussi très estimé.
Riz brun, blanc, étuvé, minute : que choisir?
Les traitements qu’ont subis les grains de riz influencent leur valeur nutritive. Le riz brun, dont seulement la coque non comestible a été enlevée, est plus nutritif que l’ensemble des riz blancs et contient plus de fibres. Parmi les riz blancs, toutefois, certains sont plus nutritifs que d’autres. Le riz blanc étuvé est en effet plus nourrissant que les autres riz blancs : l’étuvage fait migrer plusieurs nutriments vers le centre du grain, ce qui diminue le risque de pertes par la suite. En revanche, le riz « minute », bien que sa cuisson très rapide lui donne un côté pratique, est beaucoup moins nourrissant en raison des traitements plus nombreux qu’il a subis.
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